Casi todos los culturistas pueden imaginar algo bajo el término entrenamiento de volumen. El entrenamiento por volumen sigue siendo el método de entrenamiento más utilizado para construir músculos hoy en día. El objetivo del entrenamiento de volumen es ser visto en un músculo que se irrita al más alto grado y estimulación óptima del crecimiento muscular. La duración del entrenamiento no es superior a 1,5 horas y alcanza una intensidad más alta.
Número de set alto para el entrenamiento por volumen
En el contexto del entrenamiento por volumen, el número establecido se establece relativamente alto en contraste con otros tipos de entrenamiento. Muy a menudo se ejecutan hasta 30 conjuntos por grupo muscular, a veces más. Las diferencias se hacen entre grupos musculares pequeños y grandes.
Los grupos musculares pequeños incluyen:
Bíceps
Tríceps
Terneros
Antebrazos.
Aquí se ejecutan de nueve a 14 frases.
Los grandes grupos musculares son
Pecho
Cuello
Hombro
Quadrizeps
Atrás
Pertenecen. Estos se procesan con 20 a 30 oraciones cada uno.
Según el número de tasa muy alto, la intensidad está entre el 70 y el 80%. Hay un aumento moderado de una frase a una frase, por lo que el mejor resultado posible se irrita en la última frase.
Debido al alto volumen, los músculos experimentan un fuerte relleno de sangre. La sangre es responsable de un mejor transporte de nutrientes y por lo tanto de mejorar el crecimiento de los músculos.
Recuperación después del entrenamiento por volumen
Para la construcción muscular, la fase de recuperación después del entrenamiento de volumen es de particular importancia. Para la regeneración de los músculos, se necesitan entre siete y diez días por grupo muscular. Una dieta rica en carbohidratos y proteínas también es crucial para esto. Cada día se deben consumir al menos 4,5 g por kg de peso corporal de carbohidratos y 2,5 g por kg de peso corporal de las proteínas. En el mejor de los casos, esta cantidad se consume en cinco a siete comidas durante todo el día.
Plan de formación para el entrenamiento por volumen
| Día | Ejercicio | Muskelgruppe | Número de sets | Repeticiones |
| 1 | Prensa de banco ajustada | Pecho | 5 | De 10 a 12 |
| Prensa de banco KH | Pecho | 5 | De 10 a 12 | |
| LH Bench Press | Pecho | 5 | De 10 a 12 | |
| Prensa bancaria negativa | Pecho | 5 | De 10 a 12 | |
| Reserva de caídas con peso | Tríceps | 5 | De 10 a 12 | |
| Tríceps presiona detrás de la cabeza | Tríceps | 5 | De 10 a 12 | |
| 2 | KH Schulterd-cken | Hombros | 5 | De 10 a 12 |
| KH Seitheben einarmig | Hombros | 5 | De 10 a 12 | |
| KH seitheben a la parte delantera doblado en el tren por cable | Hombros | 5 | De 10 a 12 | |
| LH Nackendr-cken | Hombros | 5 | De 10 a 12 | |
| 3 | Ausfallschritte | Piernas | 5 | De 10 a 12 |
| Sentadillas | Piernas | 5 | De 10 a 12 | |
| Pierna doblada | Piernas | 5 | De 10 a 12 | |
| Estiramiento de la pierna con estremese | Piernas | 5 | De 10 a 12 | |
| Levantamiento de terneros de una pierna | Piernas | 5 | De 10 a 12 | |
| Levantamiento de piernas colgando con pesas | Vientre | 5 | De 10 a 12 | |
| KH Konzentrationscurls | Bíceps | 5 | De 10 a 12 | |
| LH Curls | Bíceps | 5 | De 10 a 12 | |
| Rotador | Vientre | 5 | De 10 a 12 | |
| 4 | Levantamiento de piernas colgando con pesas | Vientre | 5 | De 10 a 12 |
| Estirar las piernas ingesulares verticalmente | Vientre | 5 | De 10 a 12 | |
| Kh remo impedido | Atrás | 5 | De 10 a 12 | |
| Látpull al cuello | Atrás | 5 | De 10 a 12 | |
| Látpull en el pecho | Atrás | 5 | De 10 a 12 | |
| Estiramientos traseros en el dispositivo con pesas | Atrás | 5 | De 10 a 12 | |
| T-Hantel Rowing | Atrás | 5 | De 10 a 12 |
