Si usted está buscando una manera ideal para construir masa muscular dentro de sólo ocho semanas, se recomienda apegarse al siguiente plan de entrenamiento. Esto se basa en un entrenamiento intensivo de cuatro días a la semana.
En estos cuatro días, se ejecutan los llamados básicos. Estos son ejercicios relacionados con prensa de banco, cross-lifting, sentadillas o incluso Prensa Militar. La ventaja de realizar estos ejercicios especiales es el entrenamiento con pesos enormemente pesados, que puede entrenar especialmente a los grandes y al mismo tiempo un mayor número de partes musculares. Debe ser importante asegurarse de que cada entrenamiento para la construcción de músculo siempre consta de cinco conjuntos y un máximo de diez repeticiones. Los conceptos básicos requieren un número diferente de repeticiones, que discutiremos con más detalle en el siguiente texto.
Entrenamiento para la construcción muscular por un período de cuatro días
Para el entrenamiento de musculación proponemos lunes, martes, jueves y viernes. El miércoles, se debe tomar un descanso para que los músculos no se estiran demasiado y tengan suficiente tiempo para recuperarse. Sábado y domingo dejamos reposar todo el cuerpo. El entrenamiento se estructura de la siguiente manera:
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Montag – Entrenamiento A
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Martes - Entrenamiento B
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Jueves - Entrenamiento C
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Viernes - Entrenamiento D
Cada entrenamiento comienza con los ejercicios básicos. En estos, las repeticiones tienen lugar de acuerdo con la siguiente lista. Comienza con la frase 1 y termina con la frase 5. El peso inicial es aproximadamente el 75% del mayor número de repetición del aprendiz. Siempre se entrena en 5 sets con las respectivas repeticiones:
- Sentencia 1 → 5 repeticiones
- Set 2 → 4 repeticiones
- Set 3 → 3 repeticiones
- Set 4 → 2 repeticiones
- La sentencia 5 → tantas repeticiones como sea posible
En la medida en que el aprendiz encuentre que tres o más repeticiones son posibles sin ningún problema en el 5o conjunto, entonces es aconsejable aumentar el peso en 2,5 kg. Sin embargo, si se encuentra que las fuerzas disminuyen lentamente, el peso debe reducirse en consecuencia. Nuestra recomendación en este caso: Elija un peso reducido en 7.5 a 10%. Esto se puede utilizar hasta que se note que el número de repetición previsto se puede alcanzar de nuevo sin dificultad.
Entrenamiento durante al menos 8 semanas
El siguiente entrenamiento de construcción muscular es adecuado para una duración de al menos 8 semanas y debe mantenerse el mayor tiempo posible antes de que se intente otra variación de entrenamiento.
Entrenamiento de construcción muscular A - Sentadillas básicas
Los ejercicios Barbell se encoge de hombros, Dumbbell Stiff Leg Deadlift und Squats debe ser cinco frases Pasar. Durante los ejercicios Tablones y elevación de terneros sentados Son cuatro movimientos Obligatorio. En las repeticiones, le recomendamos que
Barbell encogimiento de hombros 10
Dumbbell Stiff Leg Deadlift 10
Squats 5, 4, 3, 2, tanto como sea posible
Tablones 10
Aumento de becerro sentado 10
Entrenamiento de construcción muscular B - Prensa básica de banco
Aquí, en el mejor de los casos, los ejercicios son adecuados Prensa de banco, Prensa de Arnold sentada y V-Bar Pull Downs En cinco frases Y Calble Tricep Extensiones und EZ Bar Curl En cuatro movimientosRepite los ejercicios
Prensa de banco 5, 4, 3, 2 veces, tan a menudo como sea posible
Sentado Arnold Press 10mal
V-Bar Pull Downs 10 veces
Calble Tricep Extensiones 10mal
EZ Bar Curl 10mal.
Entrenamiento de construcción muscular C - Levantamiento cruzado básico
Para el entrenamiento de musculación C, los ejercicios son Levantamiento cruzado, curva de pierna y prensa de pierna en cada caso cinco frases Y Ab Wheel Rollouts sowie Standing Calf Raise en su cuatro movimientos Recomienda. Repetido debe ser
Lifting cruzado 5, 4, 3, 2 veces y tan a menudo como sea posible
Curl de la pierna 10mal
Leg Press 10mal
Ab Wheel Rollouts 10mal
Standing Calf Raise 10mal.
Entrenamiento de construcción muscular D - Prensa Militar Básica
Le recomendamos que lleve a cabo Barbell Rows, Incline Dumbbell Bench Press sowie Military Press en cada caso cinco frases Y Dumbbell Curl sowie mentire tricep Extencions en su cuatro movimientos. La Prensa Militar debe repetirse 5 veces, 4 veces, 3 veces, 2 veces y tan a menudo como puedas, así como los otros cuatro ejercicios mencionados 10 veces.
Plan de nutrición para un atleta con 3500 calorías al día
A continuación hemos compilado un plan de nutrición para usted como ejemplo para un atleta experimentado que consume 3500 calorías cada día. Los atletas experimentados por lo general tienen un metabolismo relativamente rápido, razón por la cual necesitan una alta cantidad de calorías. Por esta razón, estos atletas también consumen una gran cantidad de energía necesaria para la construcción de músculo.
Los recién llegados en este campo, las atletas femeninas y las personas mayores tienen una necesidad diaria de 2750 a 3250 calorías. Sin embargo, cada persona que está haciendo ejercicio debe adaptarse en última instancia a sus actividades físicas individuales, cuántas calorías son realmente necesarias. Para un control óptimo del consumo de nutrientes, recomendamos el uso de aplicaciones de fitness y rastreadores de fitness. Una variedad de aplicaciones profesionales son capaces de calcular un cálculo muy preciso del trabajo real y la rotación básica de un día de formación gracias a una entrada precisa de los alimentos consumidos.
En nuestro ejemplo, asumimos seis comidas al día. La primera comida se tomará mañana a las 7:00 a.m. y consta de tres tortillas de huevo, incluyendo queso, pimiento verde y cebolla. También hay una taza de avena hervida y media banana madura.
A las 9:30 a.m., se toma la segunda comida, que consiste en dos cucharadas de proteína de suero de leche disuelta en agua y una guarnición de fresas y nueces frescas.
El almuerzo se toma en nuestro plan de ejemplo a las 12 del mediodía. Recomendamos filete de aves de corral de corte pequeño con salsa de tomate, refinado con crema agria. Se puede servir una taza de arroz cocido.
Dos horas y media después de la pausa para el almuerzo, se puede consumir un aperitivo en forma de una cucharada de proteína de suero de leche disuelta en un litro y medio de agua. Si lo desea, puede comer un bagel suave con queso lubricante. A continuación, debe tener lugar una fase de entrenamiento.
A las 5 p.m. programamos la quinta comida. Hay dos hamburguesas, que consisten en 80% de carne baja en grasa. Esto está cubierto con una rebanada de queso y un poco de mostaza. Dos papas al horno forman la guarnición adecuada.
La sexta y última comida del día es a las 7:30 pm. Consiste en dos cucharadas de proteína de caseína disuelta en 250 ml de leche. Las almendras actúan como guarnición.
