En el área de la construcción muscular, uno a menudo entra en o con los llamados BCAA. Muchos atletas toman proteína en polvo como un suplemento, pero con BCAA pocos se conocen. Pero,cuáles son los BCAA y cuáles son los beneficios de la construcción muscular?
¿Qué significa BCAA y por qué son tan importantes para la construcción muscular?
El término proviene del inglés y significa aminoácidos de cadena de rama, que se traduce como "aminoácidos de cadena ramificada". Por lo tanto, los BCAA son tres aminoácidos que tienen diferentes propiedades: isoleucina, valina y leucina.
Los aminoácidos son los bloques de construcción que componen las proteínas. Si usted come proteína, el cuerpo los descompone en sus aminoácidos, y luego lo pasa al torrente sanguíneo y lo utiliza. En total, el cuerpo puede utilizar 20 aminoácidos, once de los cuales no son esenciales. Esto significa que el cuerpo puede producirlos a sí mismo si no se alimentan a través de los alimentos. Los nueve aminoácidos restantes son esenciales y no pueden ser producidos por el propio cuerpo. Estos aminoácidos deben ser alimentados a través de los alimentos. BCAA son aminoácidos que no se convierten en el hígado, haciéndolos directamente disponibles para el tejido muscular, que tiene un efecto muy positivo. La proteína de suero de leche y la carne son particularmente ricas en estos BCAA. También tienen dos ventajas clave sobre las fuentes de proteínas tradicionales:
– La ingesta de calorías adicionales se puede ahorrar.
– Si estos aminoácidos se suministran antes y durante el ejercicio en lugar de una comida de entrenamiento, entonces la sangre permanece en los músculos y no en el tracto digestivo, evitando así problemas digestivos y no sobrecargar innecesariamente el cuerpo.
¿Cuáles son las ventajas de BCAA?s ?
Promueven la síntesis de proteínas y por lo tanto también la construcción muscular. En las células musculares existe el llamado gen mTOR, que actúa como un interruptor para la síntesis de proteínas. Este interruptor se pasa tomando BCAA y se inicia la producción de proteína muscular. En principio, uno debe preferir productos que tienen un alto contenido de leucina al tomar.
BCAA apoya la pérdida de grasa
En esta área, hay numerosos estudios que confirman la relación entre la baja obesidad y la ingesta de bcAA.
Previenen la pérdida muscular en caso de déficit calórico
Estos aminoácidos se han utilizado durante mucho tiempo en dietas competitivas. El objetivo aquí es mantener la masa muscular libre de grasa. Al mismo tiempo, los atletas reducen su porcentaje de grasa corporal durante varias semanas o meses mediante la reducción de su porcentaje de grasa corporal mediante la reducción de su déficit calórico. Y si usted come muy pocas calorías durante un largo período de tiempo, usted siempre está en riesgo de pérdida muscular. Los BCAA pueden contrarrestar este desarrollo.
Previenen la pérdida muscular relacionada con la edad
No sólo a través de un entrenamiento adecuado, la pérdida muscular relacionada con la edad puede ser ralentizada, sino también tomando BCAA. Esto se debe a que se mejora la síntesis de proteínas. Cuanto mayor sea, el portador del gen mTOR mencionado anteriormente afecta la ingesta de leucina. Además, hay un empeoramiento de la tasa metabólica, que hace que la grasa se aplique más rápidamente. Por lo tanto, puede ser especialmente importante para los atletas mayores prestar atención a una dieta rica en BCAA.
Otros beneficios clave
Sin embargo, BCAA tiene otras ventajas importantes. Estos incluyen mejor estado de ánimo, función cerebral y estabilización de los niveles de azúcar en la sangre. No es sin razón que son uno de los suplementos deportivos más sensatos.
¿Qué productos BCCA se recomiendan para la construcción de músculo?
Por un lado, los BCAA pueden ser absorbidos a través de alimentos naturales. La mayor proporción de estos aminoácidos proviene de fuentes de proteínas vegetales y animales. Si usted no logra suministrar a su cuerpo con suficiente estos aminoácidos a través de la dieta, por supuesto, también puede recurrir a suplementos. La forma más popular es la proteína en polvo. Es ideal si estos se alimentan con el estómago vacío justo antes de un entrenamiento o inmediatamente después de levantarse antes de un entrenamiento. Incluso si surge hambre entre las sesiones de entrenamiento y el estómago no debe ser sobrecargado, un polvo con BCAAs es adecuado.
Los nuevos formularios BCAA se recristalizan
Si se toman 10 gramos de BCAA, aparecerán en el tejido muscular extracelular en las próximas dos horas. Si se consumen 10 gramos de otros aminoácidos, entonces la mayoría de ellos no aparecen en el tejido extracelular, que realmente termina allí es difícil de estimar. Esto a su vez deja muy claro lo importantes BCAA son para la construcción muscular y el rendimiento. Las formas de BCAA recién utilizadas se recristalizan, por lo que la síntesis de proteínas musculares se inicia masiva y rápidamente. Esta forma amino está completamente en la sangre 10 minutos después de la ingestión y aparece en el tejido muscular extracelular para cumplir con su función de construcción muscular. En comparación, en la versión anterior, los primeros aminoácidos aparecieron en la sangre después de unos 15 minutos de consumo y luego fueron transportados al tejido muscular extracelular dentro de 60 minutos.
Combinación de ingesta ideal para la construcción muscular eficaz
Básicamente, los BCAA deben consumirse con una pequeña cantidad de otros llamados EAAs. Esto asegura que además de los BCAA, todos los demás aminoácidos importantes están presentes y que la mejor construcción muscular posible puede ser garantizada. El efecto de los aminoácidos se ve mejorado, por ejemplo, por la ingesta adicional de 15 a 40 gramos de productos de carbohidratos altamente glucémicos. Esta combinación incluso se puede consumir varias veces al día. El efecto sobre la construcción muscular es particularmente eficaz durante, justo antes o poco después del entrenamiento.
Propina:
Si usted come una gran cantidad de proteínas en forma de bebidas proteicas, puede hacer sin BCAA además de los EAA, ya que ya están adecuadamente suministrados. Sin embargo, las proteínas extraen una cantidad relativamente alta de energía para la digestión, lo que significa que muchos atletas prefieren BCAA libres o EAA.
Conclusión
Al tomar BCAA como un suplemento dietético para la construcción de músculo, hay algunos beneficios de los que los atletas pueden beneficiarse. Especialmente con largas sesiones de entrenamiento, la ingesta puede ser muy útil y esto independientemente de la edad del atleta. También puede ser útil tener siempre una pequeña ración de emergencia con usted para suprimir el hambre emergente durante el entrenamiento. Si entrenas con el estómago vacío, los BCAA también pueden reemplazar un refrigerio antes del entrenamiento. Con todo, los atletas no sólo deben confiar en suplementos dietéticos, sino también ajustar su dieta en consecuencia con el fin de garantizar la construcción muscular óptima.
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