Plan de entrenamiento dividido para 3 hombres

Como una base de masa y fuerza se ha construido sobre la base de planes simples de todo el cuerpo y divisiones de 2, se puede iniciar el plan de entrenamiento de 3 divisiones. Sin embargo, no es posible predecir cuándo una persona estará lista para este paso. La experiencia ha demostrado, sin embargo, que un gran número de aprendices a menudo cambian al plan de entrenamiento de 3 divisiones demasiado pronto. Debido a un diseño detallado de la capacitación y un volumen mucho mayor, el plan de entrenamiento de 3 divisiones persigue menos el objetivo de hacer progresos significativos en la construcción de masa y fuerza. Más bien, este plan de entrenamiento trata sobre la mejora de las debilidades actuales y la finalización de la estructura del cuerpo.

La división de 3 es muy popular porque todas las partes del cuerpo pueden ser expuestas de la mejor manera posible durante toda la semana durante un entrenamiento. Este plan de entrenamiento también permite la instalación de fases de recuperación a intervalos regulares. Estos son cruciales para el máximo éxito. Sobre esta base, todos los grupos musculares pequeños y grandes se entrenan bien dentro de los tres días. El entrenamiento intensificado aumenta la irritación muscular de la zona muscular individual, lo que resulta en una estimulación del crecimiento de las células musculares.

Se destaca antes de cambiar al plan de entrenamiento dividido 3

Es importante saber que este método de entrenamiento split 3 sólo es adecuado para aprendices avanzados. Los recién llegados muy a menudo tienden a sobreentrenar sus músculos. Esto conduce a un bloqueo del crecimiento muscular, que a su vez conduce a una desaceleración en los procesos de regeneración. Por lo tanto, el plan de entrenamiento dividido 3 solo se recomienda para los atletas que ya han entrenado a intervalos regulares durante al menos seis meses.

Antes de cambiar a la división de 3, es esencial que se haya acumulado suficiente fuerza y masa. Sólo entonces el posterior ajuste por el plan de entrenamiento de 3 divisiones puede producir el efecto deseado y eficaz. La estructura de este plan de formación también depende principalmente de cómo la persona de formación se ha desarrollado aún más en el marco de la formación anterior.

Antes de que se elabore una división de 3 planes de entrenamiento, por lo tanto, es muy importante observar su cuerpo de cerca. Se debe prestar más atención a las heridas en un futuro próximo. Esto significa que estas áreas del cuerpo pueden necesitar ser entrenados con más fuerza. Al comienzo del entrenamiento, por lo tanto, se recomienda dar a estas partes del cuerpo una mayor atención o insertar una sesión de entrenamiento adicional aquí.

Dependencia de la intensidad del plan de entrenamiento dividido 3

La intensidad, así como el volumen del plan de entrenamiento dividido de 3 dependen de la frecuencia o las repeticiones del entrenamiento para un determinado grupo muscular. En general, para los músculos y grupos musculares en el área de

• Hombros

• Pecho

• Atrás

• Piernas

10 conjuntos, así como para músculos más pequeños y grupos musculares como

• Vientre

• Bíceps

• Tríceps

• Terneros

aproximadamente 6 movimientos en dos o tres ejercicios. El entrenamiento se lleva a cabo hasta la tasa de repetición más alta. Un fallo de los músculos y las repeticiones intensivas subsiguientes se pueden utilizar a intervalos irregulares. Sin embargo, es muy importante que no haya regularidad aquí.

Ejemplo de un plan de capacitación dividido 3

3 planes de entrenamiento divididos están disponibles en innumerables combinaciones. Cada plan de entrenamiento tiene ventajas, así como desventajas. Se recomienda comenzar con un plan de entrenamiento dividido convencional de 3 y adaptarlo a las necesidades individuales en el transcurso del tiempo.

Si se cumplen las siguientes reglas básicas, nada se interpone en el camino de una formación exitosa:

• Siempre debe calentarse antes de entrenar.
• Tres grupos musculares siempre se entrenan por unidad.
• Los grandes grupos musculares se entrenan al comienzo del entrenamiento.
• Mantenga un entrenamiento corto pero intenso y pesado.
• tiempo de entrenamiento de 70 a 80 minutos.
• Asegúrese siempre de pasar un día sin entrenamiento para la recuperación.

Día	Ejercicio	Muskelgruppe	Establece	Repeticiones
Montag	KH Curls Schr-gbank	Bíceps	4	8 a 10
	LH Curls	Bíceps	4	8 a 10
	KH Flys	Pecho	4	8 a 10
	KH Schr-gbankdr-cken	Pecho	4	8 a 10
	LH Bench Press	Pecho	4	8 a 10
Miércoles	Levantamiento de piernas colgando	Vientre	4	10
	Crujidos con peso	Vientre	4	10
	Caídas incluyendo pesos	Tríceps	4	8 a 10
	Stirndr-cken	Tríceps	4	8 a 10
	LEVANTAMIENTO DE CRUCE KH	Atrás	4	8 a 10
	Chin-ups	Atrás	4	8 a 10
	LH remando doblado sobre la espalda	Atrás	4	8 a 10
	Remo en el tren por cable	Atrás	4	8 a 10
Viernes	Levantamiento de piernas, suspensión	Vientre	3	10
	Crujidos incluyendo peso	Vientre	3	10
	Las piernas se doblan	Piernas	4	8 a 10
	Estirar las piernas	Piernas	4	8 a 10
	Sentadillas	Piernas	4	8 a 10
	Wadenheben	Piernas	4	15
	KH Schulterd-cken	Hombros	4	8 a 10
	KH Seitheben	Hombros	4	8 a 10
	Levantamiento lateral KH, impedido	Hombros	4	8 a 10
	Remando SZ-Rod, de pie	Trapezoide	4	10