Los que ganan dificultades son difíciles de ganar en peso o masa muscular y por lo tanto necesitan asistencia nutricional. Los madereros tienen algunas reglas básicas importantes. Una ingesta calórica adecuada y un plan de dieta bien estructurado, que se adapta a la cantidad de entrenamiento. Sólo de esta manera se pueden lograr los éxitos deseados en la construcción muscular.
La cantidad adecuada para la construcción muscular
Cada uno tiene un requisito de energía total individual. La rotación básica, es decir, la cantidad de calorías que el cuerpo consume en reposo, se calcula a partir del sexo, la edad, la altura y el peso. Para determinar la demanda total de energía, también se incluye el factor de actividad física, también llamado volumen de negocios de rendimiento. Pero eso suena más complicado de lo que es. Con la ayuda de las herramientas de cálculo en línea o el personal en el gimnasio, los requisitos de energía total se pueden determinar rápidamente. Un ejemplo de una cantidad diaria recomendada sería 2900 calorías para los hombres entre las edades de 25 y 50. Sin embargo, como se mencionó anteriormente, estos puntos de referencia varían individualmente. Sin embargo, un hardgainer tiene que consumir más de lo que consume para la construcción de músculo. Por lo tanto, la cantidad total de energía necesaria diariamente aumenta en alrededor de 500 Para 1500 calorías. Basado en las 2900 calorías mencionadas, esto sería un nuevo requisito total de 3400 a 4400 calorías.
La calidad es el lema
La masa de alimentos aún no conduce al éxito. Los componentes del plan de dieta deben ensamblarse y calcularse correctamente. Los alimentos de alta calidad, sin procesar con una alta densidad calórica y un alto contenido de vitaminas y minerales son las cosas más importantes. De esta manera, el cuerpo se ofrece la calidad necesaria para la construcción muscular además de la cantidad de calorías. Los mejores alimentos incluyen varios tipos de nueces, como cacahuetes o almendras y huevos. Además de los alimentos, beber es esencial. Al menos dos litros de agua al día son una necesidad absoluta para los que ganan duro. En los días intensivos en entrenamiento, debe ser un litro más. Suplementos dietéticos se recomiendan sólo si una demanda por encima de la media tiene que ser satisfecha y / o una gran cantidad de músculos deben ser construidos. En principio, sin embargo, no son necesarios para un buen y equilibrado plan de dieta.
La composición es importante
Las proteínas, los carbohidratos y las grasas son los pilares de nuestra dieta. Como un hardgainer, se requiere una alta ingesta de energía, lo que garantiza que usted puede mantener su carga de trabajo de entrenamiento y promover la construcción muscular. Por lo tanto, los carbohidratos en cantidades suficientes son el elemento más importante. Proporcionan la mayor cantidad de energía y aseguran que la proteína puede ser absorbida por los músculos. La grasa y la proteína también son importantes, pero juegan un papel menor en el plan de dieta.
Sin embargo, la ingesta diversa y regular de proteínas es esencial. Sin la cantidad correcta de proteína, no funcionará con la construcción muscular. Las grasas son el tercer componente en la dieta para los que ganan duro. Además de los ácidos grasos insaturados, también deben consumirse grasas saturadas, ya que se encuentran en la carne y los huevos. Un porcentaje razonable de grasa en última instancia también afecta la construcción de músculo, ya que promueve la producción de la hormona testosterona. Pero se debe tener precaución cuando se trata de grasa. Manos alejadas de las grasas no saludables, como las que se encuentran en la comida rápida.
Para el requerimiento total de energía, el desglose porcentual es aproximadamente el siguiente: carbohidratos 45%, proteína/proteína 40% y grasa 15%. Las comidas y refrigerios que los trabajadores tienen que comer durante todo el día tienen una proporción dominante de carbohidratos, grasas y proteínas, que están dotados de valiosos micronutrientes como vitaminas, minerales y fibra. Todo esto contribuye a una dieta equilibrada y por lo tanto en última instancia a la construcción muscular.
La planificación conduce al éxito
La cantidad y composición correcta de la dieta a partir de grasas, proteínas y carbohidratos es una parte del concepto de dieta, la planificación y clasificación la otra. Se recomiendan entre cuatro y siete comidas o refrigerios por día, con una pausa para comer de dos a tres horas, para los trabajadores. También siempre es crucial ir al trabajo o dormir saturado. Especialmente en el sueño, el cuerpo iría a la valiosa masa muscular sin la reserva de energía necesaria. Un pequeño refrigerio con la mayoría de las proteínas puede ayudar. Dado que la construcción de músculo, especialmente para los trabajadores, por lo general no es fácil de todos modos, por lo que se desaconseja fuertemente hacer ejercicio con hambre o ir a dormir. Una comida también debe ser planeada tan pronto como sea posible después del entrenamiento.
Si tiene problemas para encontrar los alimentos adecuados para usted, las tablas calóricas son un buen consejo, por ejemplo. Estos pueden proporcionar información sobre las cantidades y el contenido de nutrientes en los alimentos. Esto puede ser una ayuda valiosa en la elaboración de un plan de nutrición.
Las cosas más importantes en pocas palabras
El éxito concreto en la construcción muscular es difícil de predecir, ya que depende del metabolismo individual, así como de la disciplina nutricional y de entrenamiento. Los hardgainers tienen un metabolismo especial que utiliza mal los alimentos que comen y a los que tienen que adaptarse. Una dieta equilibrada con la proporción correcta de carbohidratos, grasas y proteínas es esencial. Una cantidad adecuada de formación con las fases de regeneración posteriores es, por supuesto, parte de esto. La planificación y la implementación coherente van de la mano aquí. Entonces los objetivos deseados en términos de construcción muscular también se pueden implementar con certeza. Aquellos que no están seguros como un trabajador o no han logrado ningún éxito visible y / o medible deben buscar asesoramiento individual y, si es necesario, elaborar un nuevo plan.
Foto: ©[email protected]
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