Muscle Building - La Guía para comenzar- sportinboston.com

Hay diferentes enfoques para el entrenamiento. La diferencia entre las sesiones de entrenamiento ideales para la resistencia o para la construcción de músculos es clara. Se deben evitar los errores y los factores beneficiosos deben explotarse plenamente. Esta guía está destinada a ayudar a todos aquellos que están empezando su entrenamiento. Las ayudas en forma de preparación también se discuten brevemente.

El entrenamiento adecuado para la construcción muscular - ejercicio bien dosificado

Alrededor de tres días de entrenamiento por semana es perfectamente suficiente si se va a lograr la construcción muscular eficaz. El secreto, además de los ejercicios, que se discutirán más adelante, radica en dar al cuerpo las fases de descanso necesarias. Sólo durante las fases de reposo es masa muscular realmente construido. Cualquiera que proceda de acuerdo con el lema "Más ayuda más" está equivocado. El entrenamiento intensivo diario es mucho más propenso a ayudar a reducir la masa muscular visible. Por lo tanto, los atletas que entrenan en la resistencia son generalmente más equipados con un físico estrecho y poco espectacular. Un buen ejemplo de esto son los corredores de maratón o ciclistas. Sin embargo, y permítanme ser franco acerca de eso - un cuerpo bien formado puede llegar a estos atletas cuando se trata de estrés de larga duración.

Los ejercicios - todos los comienzos son difíciles

Se recomienda distribuir las tres sesiones de entrenamiento uniformemente durante la semana e interpretarlas para principiantes en entrenamiento de todo el cuerpo. Es posible una combinación de los siguientes ejercicios:

Konzentrationscurls
Curvas abwechselnde
Prensa de banco
Sentadillas
Tríceps de un solo brazo presionando detrás de la cabeza
Prensa francesa
Schulterdr-cken
Langhantelrudern
Sumerge
Remo con un solo brazo
Deadlifts
Langhantelcurls

Hay muchas instrucciones para todos estos ejercicios. Para algunos, también es cierto que pueden ser apoyados por equipos de entrenamiento, así como correr libremente. Los principiantes probablemente harán un poco más fácil en el dispositivo. Se puede entrenar más eficazmente si los ejercicios se llevan a cabo libremente. En este caso, se requieren más músculos, que son más necesarios para la postura correcta. Estos son innecesariamente aliviados por los dispositivos.

Los ejercicios deben hacerse correctamente

Sin embargo, puede ser útil para un principiante utilizar los dispositivos. Porque dan un poco de liderazgo. En cualquier caso, es importante que los ejercicios se realicen correctamente. Un entrenador puede ayudar con esto. Después de todo, si entrenas ejercicios incorrectamente, tendrás dificultades para mejorar estos movimientos equivocados. Además, pueden ocurrir desalineaciones a largo plazo y otras dolencias físicas. Además, y esto es parte de esta práctica adecuada, los ejercicios deben ser completados. Los principiantes, por ejemplo, tienden a doblarse parcialmente y estirar un brazo. A largo plazo, Esto resulta en acortamiento muscular no deseado.

Nutrición - un importante factor de apoyo

Acompañando el entrenamiento, la dieta correcta es un punto importante a considerar. La construcción muscular está apoyada, por ejemplo, por una dieta que contiene proteínas. Porque entonces el cuerpo encuentra las materias primas necesarias, que son necesarias para avanzar en la construcción muscular en los días libres de entrenamiento.

Una regla general común y útil para la ingesta mínima de proteínas es la siguiente:

Peso corporal x 2o ingesta mínima de proteínas por día en gramos

Los buenos proveedores de proteínas son los siguientes alimentos:

Huevos
Pescado
Carne
Productos lácteos

Pero las calorías tampoco deben descuidarse. Un truismo es que si comes demasiadas calorías, engordas. Esto también es en parte cierto. Y es cuando es una persona con un estilo de vida bastante inactivo. Para la construcción de músculo, especialmente los principiantes deben consumir más calorías todos los días de lo que queman. El número depende de la forma de vida. Las personas físicamente trabajadoras naturalmente queman más calorías y por lo tanto tienen que comer más. El consumo en las jornadas de entrenamiento también es mayor que en los días sin formación. Por supuesto, un aumento de peso será visible en la báscula. Pero esto viene cuando todo va según lo previsto, debido al aumento de la masa muscular. Por lo tanto, las preocupaciones son infundadas.

Descansos a observar

Los descansos son extremadamente importantes para un entrenamiento exitoso. Demasiado entrenamiento no sólo puede ser contraproducente en el sentido de que entonces funciona más en la dirección de la resistencia. Esto también puede conducir a dolor de espalda y dolencias similares. Siempre se debe prestar atención al cuerpo y sus señales. Así que si un día físicamente exigente en el trabajo inmediatamente después de un día de entrenamiento causa dolor de espalda a ocurrir, entonces estos no deben ser ignorados permanentemente. Es mejor tomar un día extra libre en caso de duda.

La paciencia necesaria

Roma no fue construida en un día. Y el cuerpo musculoso tampoco. Por lo tanto, la impaciencia y la frustración están fuera de lugar. Incluso si no se logran éxitos inmediatamente visibles, es esencial continuar con el entrenamiento y perseverar. En la tabla siguiente se muestran los éxitos esperados después del tiempo de entrenamiento.

Formación en meses	Construcción muscular en aumento de peso
12 meses	De 5 a 10 kilos
24 meses	De 13 a 17 kilos
36 meses	14 a 19 kilos

Estos valores se basan en buenos resultados. Incluso mentir un poco por debajo no está mal. Además, estos valores se logran sin preparaciones o suplementos dietéticos.

Suplementos dietéticos y otras preparaciones

Los principiantes están muy desalentados de avanzar en la formación con ayudas. Los usuarios avanzados sin duda pueden hacerse un favor con los suplementos de proteínas cuando se trata de incorporar la dieta necesaria en la vida cotidiana, pero un principiante no necesita esto todavía. Los éxitos más rápidos como este, y sin querer forzar el trabajo, también a menudo tienen consecuencias indeseables. Hay personas que confían tanto en los medios que ya no hacen ejercicio y piensan que el músculo crece por sí mismo. Esto está, por supuesto, completamente equivocado. Además, tomar sin razón tampoco es aconsejable por razones de salud. Otro peligro es que algunos aprendices no saben realmente lo que están tomando. Por regla general, un principiante no ha sido suficientemente informado para poder evaluar qué preparación es razonable y cuál no.

Llamamiento al final

Por último, un atractivo para todos los novatos en la construcción de músculo. Nadie debería querer implementar todo lo que está escrito en Internet inmediatamente. Basta con informarse una vez, crear un plan de entrenamiento significativo y luego dejarlo exactamente igual. Por supuesto, hay mucha motivación al principio y cada principiante quiere hacerlo perfecto. Sin embargo, cambiar constantemente el plan de entrenamiento está lejos de ser útil. Una mala conciencia, si no todos los consejos se implementan inmediatamente, no es absolutamente necesario. Un entrenamiento continuo consistente y bien realizado y confiable generalmente tiene más beneficios que todos estos nuevos consejos. Sólo después de unos meses tiene sentido pensar en las optimizaciones en el plan de entrenamiento. E incluso entonces, no debería haber más cambios durante unos meses.